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烈日酷暑去登山,如何避免热疲劳

转山

 

(2019-08-30)

                         本文源自《山野》杂志

登山时产生的热量,在冬天,是雪中送炭”;在夏日,却是火上浇油。炎炎夏日,与太阳较劲,是登山者有时为了赶路不得已而为之的事儿。但是,运动中肌肉产生的热量,加上来自太阳的强烈关怀,你体内的热量实际上每每濒临“严重超标”!这种超标,仿佛疲劳行驶导致发动机过热的汽车一般,如果不及时为它降温,结果便是罢工!

日本运动生理学专家山本正嘉曾以跑步机模拟1小时的登山运动,得出能量的产生量和体温上升的情况。实验分析得出2组数据:理论的体温上升数值和实际的体温上升数值。

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     从理论数据分析来看,如果运动中所产生的热量全部滞留在体内,仅1小时的运动便会使静止时37.5°C的体温升高约12度,达到49°C。人的体温如果超过42°C就会死亡。 而从实验中实际的体温升高情况来看,即使在1小时后,也仅仅比静止时上升了1.5°C,达到39°C

1.为什么实际的体温上升数值会远远低于理论的体温上升数值

     这是因为运动中不断有热量散发出体外的缘故。担负这一重任的便是“汗水”。汗水的蒸发,带走大量热量,使你的体内不至成为燃烧的“小火炉”。但在夏季炎热天气下登山,很容易因为出汗太多却不及时补充水分而导致脱水,于是陷入脱水引发的热疲劳危机。

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每当体内因排汗而脱水1kg时,血液量就会减少100mL,体温会上升0.1,心跳数也会每分钟增加5下,所以为了能够舒适的登山,恢复血液量是非常必要的。

2.喝水是必要的

 如何喝水?佛系派可能会说:喝多喝少重要么,随意着喝就好了!但烈日酷暑下登山,喝水还真不能太随意。喝多少水 才合适?要看人体平均每天体液代谢量。

让身体最舒适的状态,是最好能够及时补足在运动中流失的等量水分。但这是个大多数人懒得思考的问题。日本登山家山本正嘉通过携带精密的体重计,在各种各样的山上所做的精密测算,为大家提供了一组方便简单计算使用的公式:

注:山本正嘉通过大量实验测算得出:除了体质为不容易出汗的人外,每小时每kg体重相当于5g脱水量的数据。在有背包的重量、山的高度、季节差异等不同的条件下,这一数值没有太大的变化。

例如,体重x  kg的人进行y  h的登山运动时:

脱水量(克)= 5g × x kg× y h 

例如:60kg体重的人进行8h的攀登时,脱水量预计大约在5g × 60kgX 8h=2400g,即2.4L左右。

在濒临脱水状态下,人体体温调节功能会变得越来越差,疲劳感也因此增加。

权威研究表明,脱水量仅仅达到体重的2%时,耐力就会下降约10%

因此,为了避免出现脱水引起的伤害,即便是无法补充和脱水量等量的水分,也最好将脱水量控制于不超过体重的2%。必要的补充水量可以从下列公式得出:

x kg的人进行y h的登山运动时:

饮水量(克)=5xy-20x 

例如:体重60kg的人,进行8 h的攀登时,需补充水量为5克×60千克×8-20×60kg=1200g,即1.2L的水。

注意:登山时喝水和日常喝水一样,要采用“少量多次”的方式饮用,一口气喝太多的水,又做高强度运动,胃会更加容易不舒服。

3.水,越喝越渴怎么办

前面我们说过,登山时喝水也不能太随意,一些自认为比较硬核的人,即便是走到大汗淋漓也不想着喝水,在运动的后半段很容易走到脱水,体温升高,导致轻微或严重中暑。但也有的人恰恰相反,因为喝水喝的太猛,越喝越渴,导致水中毒.

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什么是水中毒?当我们饮水量过多,使得血液中电解质(盐分)的浓度过于低,就会对身体造成伤害,也就是所谓的“低血钠症”。尤其是夏季登山,出汗量更多,身体流失的盐分更多,低血钠会引发肌肉痉挛,意识丧失等症状的发生,此时,情况就不仅仅是疲劳那么简单了,非常危险! 

因此,在按照我们上述所推荐的公式来补充流失的水分同时,要注意摄取带盐分的食物,或者喝些运动饮料。

出汗不蒸发?还是会导致热疲劳

汗水的蒸发带走运动中产生的大量热量,熄灭我们体内蠢蠢欲燃的小火炉。有时候,炎炎夏日,我们偏置身在野外很恶劣的环境中——高温且多湿!尤其是在夏季湿热的南方。在这种情况下,我们虽然大量出汗,虽然勤劳的补充水分,但是,汗水却囤积在身体上,难以蒸发掉,使得热气在体内囤积,体温仍会继上升,引发热疲劳,最终导致中暑!

     重度中暑时,出汗会停止,体温上升更快,意识渐渐模糊,失去行动能力,最终危及生命。因此,如果你在野外面对这种情况,最正确的方式便是停止登山。

     最后,非常需要提醒的是,如果在炎热夏季你想去此种环境登山,应提前做好计划,避开白天被太阳蹂躏,选择相对凉爽的时间段行进,且要武装好,做好个人防暑工作。


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